Rysovací tréningový plán
|
1. deň |
Názov cviku |
Série |
Opakovnia |
|
|
Prsia: |
Benchpress |
5 |
12, 10, 8, 6, 4 |
|
|
|
Tlaky jednoručiek hlahou hore |
4 |
10, 10, 10, 10 |
|
|
|
Tlaky jednoručiek hlavou dole |
4 |
10, 10, 10, 10 |
|
|
|
Peck deck |
3 |
15, 15, 15 |
|
|
Predné delty: |
Tlaky veľkej činky spoza hlavy |
4 |
12, 10, 8, 6 |
|
|
|
Upažovanie jednoručiek v stoji |
4 |
10, 10, 10, 10 |
|
|
|
Predpažovanie so spodnou kladkou |
2 |
15, 15 |
|
|
Biceps: |
Biceps. zdvihy s veľkou činkou |
4 |
10, 10, 8, 6 |
|
|
|
Striedave zdvihy jednoručiek v sede |
3 |
10, 10, 10 |
|
|
|
Izolované zdvihy jednoruček o koleno |
2 |
12, 12 |
|
|
Brucho: |
Crunches |
4 |
20, 15, 20, 15 |
|
|
|
Sed-ľah na šikmej lavici |
4 |
15, 15, 15, 15 |
|
|
|
Dvíhanie nôh vo vise |
|
4 |
15, 15, 15, 15 |
|
2. deň |
Názov cviku |
Série |
Opakovnia |
|
|
Nohy: |
Drepy |
5 |
16, 14, 12, 10, 8 |
|
|
|
Leg-press |
4 |
15, 15, 15, 15 |
|
|
|
Predkopávanie |
4 |
12, 12, 12, 12 |
|
|
|
Zakopávanie v ľahu |
6 |
15, 15, 12, 12, 10, 10 |
|
|
Lýtka: |
Výpony v stoji |
3 |
21, 21, 21 |
|
|
|
Výpony v sede |
3 |
21, 21, 22 |
|
|
3. deň |
Názov cviku |
Série |
Opakovnia |
|
|
Chrbát: |
Zhyby na hrazde |
5 |
12, 10, 8, 8, 8 |
|
|
|
Príťahy veľkej činky v predklone |
4 |
12. 10, 8, 6 |
|
|
|
Sťahovanie kladky za hlavu |
4 |
10, 10, 10, 10 |
|
|
|
Hyperextenzia |
3 |
15, 15, 15 |
|
|
Zadné delty: |
Upažovanie v predklone |
4 |
12, 12, 10, 10 |
|
|
Triceps: |
Tlaky na úzko |
4 |
12, 10, 8, 6 |
|
|
|
Francúzsky tlak s EZ činkou v ľahu |
4 |
10, 8, 8, 6 |
|
|
|
Stlačovanie kladky v stoji s rovným adaptérom |
4 |
12, 10, 8, 8 |
|
|
|
Kľuky na úzko |
3 |
15, 15, 15 |
|
|
Brucho: |
Crunches |
4 |
20, 15, 20, 15 |
|
|
|
Sed-ľah na šikmej lavici |
4 |
15, 15, 15, 15 |
|
|
|
Dvíhanie nôh vo vise |
|
4 |
15, 15, 15, 15 |