Objemový tréningový plán

Deň

Svalová
partia

Cviky

Série

Opakovania

1.

Prsia

Tlaky

3

8-6

Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici

3

8-6

Pullover alebo rozpažovanie s jednoručkami

3

8-6

Triceps

Francúzske tlaky

3

8-6

Stláčanie kladky

3

8-6

Kliky na bradlách alebo kickback

3

8-6

2.

Chrbát

Čelné zhyby

3

8-6

Príťahy veľkej činky k telu

3

8-6

Mŕtvy ťah alebo veslovanie na kladke

3

8-6

Biceps

Bicepsový zdvih s veľkou činkou

3

8-6

Zdvihy jednoručiek v sede s vytáčaním

3

8-6

Zdvihy veľkej činky na Scottovej lavici alebo Kladivový zdvih

3

8-6

3.

Ramená

Čelné tlaky s veľkou činkou

3

8-6

Arnoldové tlaky

3

8-6

Upažovanie s jednoručkami alebo Príťahy veľkej činky k brade

3

8-6

Nohy

Drep

3

8-6

Leg press

3

8-6

Predkopávanie alebo zakopávanie

3

8-6

Výpony v sede alebo v stoji na lýtka

3

8-6

4.

Voľno